Comment calculer son allure de course ?

La course à pied est un sport technique qui exige de bien connaître ses limites, son niveau d’endurance et ses capacités d’accélération. Qu’on la pratique dans des épreuves de vitesse, sur de courtes ou de longues distances, elle booste la production d’endorphine et de dopamine qui incitent à repousser ses performances. Pour améliorer ses résultats et définir sa marge de progression, rien de tel que de connaître parfaitement sa vitesse et son allure moyennes de course à pied.

Allure et vitesse de course: quelles différences?

La vitesse de course est liée à la rapidité de la foulée et correspond à la distance parcourue exprimée en kilomètre par heure. L’allure de course à pied, quant à elle, est une estimation moyenne du temps nécessaire à un sportif pour parcourir un kilomètre.

Ces deux données sont variables selon le niveau d’entraînement du coureur et ses capacités physiques. Elles doivent être établies dans des conditions de course normales, c’est-à-dire sans contraintes climatiques (vent ou pluie) et à une température extérieure médiane afin de ne pas solliciter l’organisme de façon excessive.

Si vous pouvez utiliser une montre connectée, un traceur d’activité ou un cardiofréquencemètre pour évaluer votre vitesse et votre allure de course , vous pouvez également appliquer des formules de mathématiques très simples.

Comment définir votre vitesse de course moyenne ?

La formule pour calculer votre vitesse de course consiste à diviser la distance en kilomètre par le temps en heure. Si vous avez parcouru 16 kilomètres en 2 heures, le calcul sera le suivant: 16 km / 2 h = 8 km/h.

Sachez que la vitesse de course moyenne pour un adulteest environ de 10 km/h.

Comment définir votre allure de course moyenne?

L’allure moyenne de course à piedse calcule à partir de votre vitesse moyenne. Elle est exprimée en minute par kilomètre. Sachant qu’une heure équivaut à 60 minutes, vous devez diviser le chiffre 60 par la vitesse en km/h. Si l’on s’en tient à l’exemple précédent, vous devez ainsi appliquer la formule suivante : 60 min / 8 km/h = 7,5 min/km.

Calculateur de vitesse moyenne en ligne

Quelle est l’utilité de ces données?

L’allure et la vitesse de course moyenne sont indispensables dans de nombreuses activités de running, telles que le marathonou semi-marathon, l’ultra-trail, le sprint ou le triathlon. Elles permettent au sportif de se fixer une échelle de progression et de constater l’amélioration de ses performances. Dans le cadre des compétitions, elles permettent d’évaluer le temps dont le coureur aura besoin pour parcourir une distance donnée. Grâce à ces informations, il pourra élaborer avec son entraîneur une stratégie de course globale pour optimiser ses chances de victoire.

La vitesse maximale d’aérobie: un critère important

Votre VMA (vitesse maximale d’aérobie) est étroitement dépendante de votre allure moyenne de course à pied. Elle désigne l’allure intensive qu’un sportif est capable de soutenir durant 6 minutes, l’aérobie correspondant aux réactions de l’organisme par rapport à une consommation élevée d’oxygène générée par la pratique sportive.

Il faut savoir que lorsqu’on ralentit son rythme de course pour récupérer en fin de séance, le coureur utilise 60 % de sa capacité de VMA. Quand il produit un effort intensif sur une durée brève, celle-ci atteint un niveau de 80 %. On parle dans ce cas de seuil d’anaérobie, c’est-à-dire que vous entrez dans le rouge et produisez de l’énergie grâce aux composants stockés dans votre organisme au lieu d’utiliser l’oxygène. Votre essoufflement est très marqué parce que vous produisez une grande quantité d’acide lactique qui vient limiter les performances musculaires.

La formule pour connaître votre vitesse maximale d’aérobie, exprimée en km/h, est relativement simple. Il suffit de diviser la distance parcourue en mètres par 100 pour obtenir l’équivalent en kilomètre. Si vous avez parcouru 1 500 mètres, le calcul est le suivant : 1 500 m / 100 = VMA de 15 km/h.

Pour estimer votre VMA, vous pouvez procéder à l’un de ces 3 types de tests:

• un test d’effort effectué en laboratoire sur un tapis de course;
• un test demi-cooper;
• un test de Conconi.

Les tests demi-cooper et Conconi présentent l’avantage d’être accessibles à tous et non pas seulement aux coureurs professionnels. Le premier consiste à parcourir la plus longue distance possible sur 6 minutes. Le test de Conconi se pratique quant à lui sur un terrain plat de 400 mètres, dans l’idéal une piste d’athlétisme, que le coureur doit parcourir plusieurs fois. Le rythme de départ imposé est de 28 km/h et augmente de 0,5 km/h tous les 200 mètres. Afin d'effectuer ces mesures et vous faciliter la tâche, vous pouvez également vous équiper de montre et compteur running effectuant les calculs et les mesures à votre place.

Consommation d’oxygène: un indicateur à suivre

Quelle que soit la discipline, les muscles ont besoin d’être alimentés en oxygène pour pouvoir fonctionner de façon optimale durant l’effort. Suivant la vitesse ou bien l’allure de course adoptée, cette consommation d’oxygène transformé en énergie est variable. Sur les épreuves de courte durée, elle atteint son seuil maximal, alors que sur les courses de fond, elle est davantage modulée par le sportif afin de maintenir l’effort sur la durée.

Le seuil de consommation maximal d’oxygène, appelé VO2 max, est un excellent indicateur du niveau d’endurance et de performance d’un coureur. Plus celui-ci est élevé, plus il permet de courir vite ou longtemps. Le VO2 max dépend évidemment de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Chez les femmes, la consommation maximale d’oxygène se situe entre 25 et 70 ml/min/kg, tandis qu’elle atteint 30 à 90 ml/min/kg chez les hommes.

Le VO2 max est néanmoins perfectible au fil des entraînements, en alternant séquences fractionnées et sprints. Ainsi, la marathonienne, Joan Benoit explose les compteurs en détenant un VO2 max de 78,6 ml/min/kg, tout comme l’ultra-trailer, Kilian Jornet, qui se place en très bonne position avec un VO2 max de 89,5 ml/min/kg.

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