Le trail running : nos conseils pour bien débuter
© Merrel
Vous courez depuis de nombreuses années déjà et vous en avez assez de la dureté du bitume ? Vous faites vos débuts en course à pied et vous voulez vous essayer au trail running, mais vous ne savez pas par où et comment commencer ? Découvrez la nature au pas de course grâce à nos conseils motivants, quel que soit votre niveau.
Contenu
- Qu’est-ce que le trail running ?
- Votre équipement de base pour courir sur le terrain
- Exercices préparatoires spécifiques pour le trail running
- Planification d‘itinéraires
- Techniques de trail running
- Mesures de sécurité
- Ravitaillement
- Votre cheminement vers le trail running
- La communauté du trail running
- Événements et compétitions de trail running
- L’éthique du trail running
Respirer l’air pur de la nature en pratiquant du sport, on peut difficilement faire mieux ! Le trail running vous permet de combiner les deux et de faire vraiment du bien à votre corps et à votre tête. Pensez-vous que vous n’avez pas assez la forme, le bon équipement ou encore qu’il n’existe pas de parcours dans votre région ? Lisez nos conseils et vous verrez, cela vous donnera envie de vous lancer.
Qu’est-ce que le trail running ?
Lorsque vous pensez au trail running, vous imaginez peut-être des sportifs courant à travers des paysages montagneux. Mais un trail peut aussi se dénicher au plein cœur d’une ville, le long d'un remblai de chemin de fer, suivant le cours d'un ruisseau, ou même sur un chemin de terre dans un parc. En effet, le mot trail signifie simplement « sentier non stabilisé et balisé », ce qui signifie qu’il ne s’agit pas nécessairement de parcourir d’importantes dénivellations.
Bien sûr, vous pouvez aussi parcourir des trails alpins exigeants en mode compétition. Tout le monde peut trouver le trail qui lui convient. L'important est de courir en dehors des routes et des chemins larges et stabilisés et de sortir de votre zone de confort. Laissez votre routine et la monotonie des mêmes mouvements et comportements de côté, sortez dans la nature mais n’oubliez pas de toujours agir de manière responsable. Par rapport à ce dernier point, vous en apprendrez plus dans les sections « Mesures de sécurité » et « Éthique du trail running ».
En quoi le trail running est-il si bénéfique ?
- Il offre une variété pour le corps et l'esprit, car la charge musculaire est plus complexe que pour la course sur route. Cela permet surtout de solliciter la musculature des pieds ainsi que l’attention.
- Vous évoluez en pleine nature, loin des gaz d'échappement et du bruit de la circulation, le terrain est plus varié que l'asphalte. Ainsi, vous pouvez déconnecter, même si vous vous donnez à fond, tout en maintenant votre concentration sur vos pas, afin de ne pas trébucher.
- Votre vitesse de course perd de son importance car ce qui compte dans le trail running, c'est plutôt le temps (de qualité) passé sur le terrain et non la rapidité. Cela vaut autant pour les débutants, afin de faire baisser la pression, que pour les avancés ayant atteint un plateau de performance sur la route ou qui veulent essayer quelque chose de nouveau.
- Vous découvrez de nouveaux parcours, qui peuvent même se trouver au pied de votre porte.
- Vous apprendrez l'équilibre et la coordination. En plus, cela améliore vos performances de course en général, réduit le risque de blessures, vous aide aussi au quotidien et vous permet de rester souple.
Débuter le trail en quelques mots
Si vous envisagez de commencer à pratiquer le trail running, nous vous recommandons vivement de débuter par un petit parcours de 10 à 15 km. Cette approche progressive vous permettra d'éviter les blessures et l'épuisement, qui pourraient décourager votre passion pour le trail. Tout comme pour l'entraînement, il est important d'augmenter progressivement la difficulté des courses de trail que vous choisissez. Cela vous aidera à développer progressivement votre endurance et votre condition physique, tout en vous permettant de vous familiariser avec les défis spécifiques que présentent les courses de trail.
Votre équipement de base pour courir sur le terrain
Il existe quelques différences mineures, mais essentielles, entre l'équipement pour le trail running et celui pour la course sur route. La principale différence se situe au niveau des chaussures.
Des chaussures pour le trail running
Il existe des chaussures de trail running spéciales pour courir sur les sentiers. Elles comportent toutes une semelle extérieure plus profilée que celle des chaussures de course sur route. De plus, certaines versions comprennent une membrane imperméable (par exemple, en GORE-TEX), protégeant du froid, du vent et de l’humidité.
Pour les terrains exigeants, il existe des chaussures avec un matériau extérieur particulièrement solide, une semelle plus haute ou des embouts et des talons spécialement renforcés pour protéger des éboulis de pierre. À cela s'ajoute une semelle relativement rigide qui empêche les petits cailloux de passer à travers. Pour les terrains plus faciles, il existe également des chaussures de trail plus souples.
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Vêtements et accessoires pour le trail
En matière de vêtements de trail , vous pouvez en fait porter la même chose que pour courir sur la route : des sous-vêtements de course en fibres fonctionnelles qui évacuent l'humidité (s'il fait très froid, éventuellement de la laine mérinos). Si vous courez à la montagne, vous devriez faire encore plus attention à vous prémunir d’une veste légère contre le vent ou la pluie et qui ne prend pas beaucoup de place. La couche extérieure doit être coupe-vent et imperméable en cas de mauvais temps et, en général, toujours respirante. Selon la météo, il faut bien sûr ajouter des collants ou des shorts de course longs ou courts à votre tenue.
Les chaussettes de course jouent un rôle décisif dans le trail running, car la sollicitation des pieds est particulièrement importante. En effet, vous glissez parfois vers l'avant dans les descentes et de ce fait, devez compenser les irrégularités du sol grâce à vos chevilles. C'est pourquoi un bon ajustement et un bon rembourrage sont particulièrement importants, surtout au niveau des orteils, des talons et de la plante des pieds. Par temps chaud, des chaussettes de course fines en matériel fonctionnel sont parfaites tandis que par temps froid, nous recommandons des chaussettes avec une forte teneur en laine mérinos. Si vous courez de temps en temps sous la pluie, mais que vous ne voulez pas forcément investir dans des chaussures GORE-TEX, des chaussettes imperméables seront vos meilleures alliées.
En cas de météo maussade, un bonnet, une écharpe et des gants s’avèrent indispensables. S’il fait chaud et ensoleillé, prévoyez une casquette et des lunettes de sport qui offrent une protection contre les UV. Dans une région boisée, les lentilles doivent également renforcer les contrastes, et en cas de neige, des lunettes polarisantes et éventuellement adaptées à la luminosité des glaciers peuvent vous aider.
Sur des terrains exigeants et montagneux, vous aurez besoin de bâtons de trail running. Un peu de pratique est indispensable avant de pouvoir courir avec.
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Apport en boissons sur le trail
Pour les courses plus longues (à partir d'une heure environ) et les températures extrêmes, il est également recommandé d'utiliser un sac à dos de course pour emporter des liquides et des vêtements supplémentaires. Il s'agit souvent d'une sorte de gilet qui s'adapte bien au corps et qui ne se balance pas pendant la course. Il peut contenir de chaque côté une petite bouteille contenant jusqu'à 500 millilitres de liquide, ainsi que des gels et des barres énergétiques, un kit d'urgence ainsi que des vêtements légers.
Les sacs à dos d'hydratation ont une forme ergonomique similaire, ils sont un peu plus grands que les gilets et, à la place des bouteilles, ils offrent généralement de la place pour une poche d'hydratation avec tuyau, ce qui vous permet de boire à tout moment, en ayant les mains libres.
Les ceintures de course sont une autre solution pour emporter une bouteille et un peu de nourriture. Vous pouvez également y glisser quelques petites choses comme des clés et un téléphone portable.
Vision et visibilité
Si votre parcours se termine dans l’obscurité, une lampe frontale est également indispensable pour éclairer le chemin. Pour être mieux vu, une lumière rouge à l'arrière de la tête est utile. Des vêtements clairs avec des éléments réfléchissants ne sont pas non plus de trop, même si vous serez moins souvent éclairé·e par des phares de voitures. N'hésitez pas à lire notre article de blog « Courir en hiver ? Avec plaisir ! » sur les vêtements et l'équipement de course pour plus d'informations.
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Exercices préparatoires spécifiques pour le trail running
Peut-on apprendre à faire du trail running ? Avons-nous besoin d'un plan d'entraînement spécifique pour le trail running ? Si vous observez les enfants, vous verrez qu'ils effectuent de nombreux mouvements de manière intuitive, surtout lorsqu'il s'agit de franchir des obstacles. Alors réveillez cet enfant qui sommeille en vous et essayez simplement de courir sur de courtes distances en terrain facile. Nous avons quand même quelques conseils pour les débutants·es en trail running.
Échauffement
Avant de commencer à courir, il est bien d’effectuer quelques exercices de mobilisation. Il peut s'agir de pas chassés vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez aussi vous aider d'une bande élastique de fitness. Les mouvements de bras et les sauts stimulent également la circulation.
Technique de trail running pour la stabilité et la sûreté du pas
Si vous souhaitez entraîner votre coordination et votre capacité de saut en dehors du trail, courir dans les escaliers apparaît comme un bon exercice. Selon l’ABC classique de la course à pied, le jumping, la marche en crabe (courir de côté en croisant les jambes), courir en arrière ou encore le skipping représentent quelques autres techniques, parmi d’autres, pouvant vous aider.
En ce qui concerne l'équilibre, vous pouvez vous entraîner sur une planche à bascule ou sur une autre surface instable – à pieds nus - ou rester perché·e sur un muret. Le classique : brossez-vous les dents, debout sur une jambe !
Tout cela vous rappelle peut-être le sport à l’école, mais au lieu d'être obligatoire, il s'agit maintenant d’exercices d'accompagnement utiles pour ressentir plus de plaisir sur le trail. L’idéal serait, de temps en temps, d’avoir le feedback d’un·e coach.
Étirements
Nous vous conseillons de réduire nettement votre rythme sur les derniers kilomètres et de ne pas oublier les étirements. Vous pouvez éventuellement marcher à la fin, plutôt que courir.
Plans d’entraînement de trail running pour rester en forme
Se mettre au trail running et suivre immédiatement un plan d'entraînement ? Tout dépend de ce que vous voulez faire et de votre niveau. Si vous voulez simplement profiter pleinement d’être dans la nature, un plan d'entraînement n'est pas nécessaire, mais vous aurez besoin d'une base d'endurance, de force, de coordination et de mobilité pour ressentir du plaisir sur le trail. Les personnes qui possèdent déjà au moins une de ces composantes dans un autre sport sont avantagées.
Si vous souhaitez terminer une compétition de trail running en bonne santé, avec succès et éventuellement dans un temps donné, un plan d'entraînement est vivement recommandé. Même si vous n’êtes pas seulement un coureur de trail mais aussi un·e débutant·e, vous devriez vous y prendre de manière structurée et suivre nos conseils sur l'entraînement et la technique de course comme programme de préparation ou d'accompagnement.
Endurance, force, coordination et mobilité
Pour l'endurance de base, vous pouvez intercaler avec des sessions sur l'asphalte, vous pourrez ainsi faire plus de kilomètres et mieux contrôler votre rythme. Cela vaut particulièrement pour les débutants·es qui doivent encore développer leur endurance de base.
En règle générale, vous devriez être en mesure de varier votre rythme. La plupart des coureurs débutants - et même les coureurs expérimentés - courent toujours à la même vitesse et c'est souvent trop rapide !
Il s'agit surtout d'entraîner différents systèmes et fibres musculaires. En fin de compte, vous devriez être capable de changer de rythme de manière significative, de tolérer des pics d'effort élevés et de courir le plus lentement possible. En effet, il n'est pas possible d'adopter un rythme régulier sur le terrain.
Les débutants·es en course à pied peuvent aussi marcher durant les passages difficiles au début, afin de ne pas rester trop longtemps dans la zone rouge. Si vous souhaitez ménager vos articulations, des alternatives comme la natation et le vélo représentent un complément judicieux.
Alors que vous pouvez également atteindre l'endurance par un entraînement non spécifique, la coordination fait partie de l'entraînement spécifique. En plus des activités sportives mentionnées ci-dessus, nous vous recommandons de pratiquer le trail running au moins une fois par semaine, car c'est là que vous voulez passer du temps à long terme.
Avoir de la force musculaire aide aussi à prévenir les blessures. Mais pas besoin d'aller à la salle de sport, il suffit d’effectuer des exercices de musculation avec des haltères ou même, dans un premier temps, des exercices de stabilisation avec votre propre poids. Les appuis sur les avant-bras ou sur le côté ainsi que les flexions des genoux sont des exemples à citer.
Afin d’améliorer votre mobilité, les étirements sont préconisés, même sans courir avant. Vous pouvez les intégrer dans votre routine quotidienne. Comme beaucoup d’entre nous ont un travail sédentaire, nos muscles sont souvent raccourcis, ce qui empêche votre potentiel de se développer lorsque vous courez.
Ces exercices de musculation peuvent vous aider à améliorer vos performances en tant que coureur.
Nous avons sélectionné pour vous quelques exercices de musculation que vous pouvez utiliser pour améliorer vos performances de course. Ils peuvent être réalisés en seulement quelques minutes par jour.
Effectuez tous les exercices sur un tapis antidérapant. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez les effectuer sur une surface instable. Selon l'exercice, soutenez le haut de votre corps ou vos pieds sur une planche d'équilibre ou un demi-ballon de gymnastique, par exemple. Essayez d'augmenter successivement le nombre de répétitions par série et le nombre de séries par exercice.
Cette sélection d'exercices n'est bien sûr qu'un début ; il existe bien d'autres possibilités de faire travailler votre corps. Prenez régulièrement le temps de faire de la musculation - plus vous vous entraînez, plus la différence dans vos performances de course sera grande !
Appuyez vos avant-bras sur le sol à la largeur des épaules. Pour commencer, vous pouvez prendre un appui supplémentaire avec les genoux, pour la planche classique, les genoux sont soulevés. Développez une tension de tout le corps et gardez le dos droit. N'oubliez pas de respirer.
Effet : Stabilisation du centre du corps.
Durée : Commencer par 15-30 secondes de maintien par exécution.
Appuyez un avant-bras et les membres inférieurs latéralement sur le sol. Soulevez ensuite lentement le bassin et les genoux, puis abaissez les deux. Essayez de ne pas toucher le sol.
Effet : Stabilisation des muscles latéraux du tronc.
Durée : commencez par 5-10 répétitions par côté.
Adoptez la position classique des pompes. Abaissez le haut du corps en direction du sol, tout en gardant le dos droit. Si l'exercice est trop difficile pour vous au début, faites-le en posant les genoux au sol.
Effet : Stabilisation des muscles de soutien et du tronc.
Durée : Commencez par 5-10 répétitions.
En partant de la position debout, faites une fente vers l'avant. Pendant tout l'exercice, gardez le haut du corps bien droit et tendez les bras vers le haut. Restez stable dans tout le corps. Maintenez l'exercice pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ.
Effet : Stabilisation de l'axe des hanches et des épaules.
Durée : au début, 5 répétitions par jambe.
Prenez la position des pompes. Amenez une jambe fléchie vers le coude du bras opposé. Maintenez la jambe à cet endroit pendant quelques secondes et ramenez-la.
Effet : Favorise la stabilité en rotation ainsi que la force d'appui.
Durée : au début, 5 répétitions par jambe.
Mettez-vous sur le dos et soulevez le bassin. Soulevez maintenant également les pieds en alternance et abaissez-les à nouveau.
Effet : Stabilisation de l'axe des genoux et renforcement des extenseurs du dos.
Durée : au début, 5 à 10 répétitions par jambe.
Utiliser un rouleau de fascia permet d’assouplir les muscles et les tissus. De plus, le yoga ou le Pilates sont également parfaits pour améliorer la mobilité.
Seules la stabilité et la flexibilité vous assurent de marcher d'un pied sûr et léger sur le terrain.
Tout cela peut vous sembler beaucoup à assimiler. Rassurez-vous : pour commencer, il suffit de travailler votre stabilité et votre souplesse pendant 20 minutes une à deux fois par semaine et de quitter les chemins asphaltés pour conquérir prudemment les petits sentiers sinueux de la forêt communale ou du parc.
Dans la section suivante, vous découvrirez où trouver de nouveaux trails et itinéraires près de chez vous.
Planification d‘itinéraires
Des plateformes en ligne comme komoot aident à trouver des sentiers appropriés. Ainsi, vous pouvez voir s'il existe déjà des itinéraires dans votre région préférée. Il vaut la peine de fouiller dans les « collections » correspondantes, où les membres de la communauté rassemblent les points forts du trail running. Grâce aux filtres, vous pouvez paramétrer la difficulté et la durée de vos parcours.
Les fontaines d'eau potable peuvent également être affichées sur komoot.
Une fois le parcours terminé, vous pouvez voir exactement la distance parcourue, la nature du terrain et l’altitude. Le cas échéant, vous pouvez modifier le parcours et l'adapter à vos besoins. Ne vous fixez pas trop d'objectifs pour commencer. N'oubliez pas que cinq kilomètres sur le terrain, par exemple, sont beaucoup plus exigeants et prennent plus de temps que cinq kilomètres sur la route.
Vous pouvez ensuite télécharger ces parcours sur un téléphone portable, une montre de course ou un GPS et les suivre. Si vous ne souhaitez pas regarder votre appareil en permanence, la navigation vocale peut aussi vous aider. Cependant, dans les zones naturelles isolées, il peut être difficile d'obtenir un signal ou les chemins sont parfois trop petits pour être localisés.
Parfois, il suffit de regarder la zone de course sur la carte et de se laisser porter. En dessinant le parcours avec votre téléphone portable ou votre montre afin de voir d’où vous êtes parti⸱e et où vous vous trouvez actuellement, vous pouvez voir si la direction à prendre est approximativement la bonne.
Techniques de trail running
Contrairement à l'asphalte lisse et dure, le trail running vous confronte à un très large éventail de types de sol : sol forestier élastique, racines, sable, boue, cailloux, gravier, terre meuble, etc. Courir sur des trails en montagne signifie en outre des rochers escarpés et beaucoup de dénivellation.
Ici, ce ne sont pas seulement les chevilles qui sont sollicitées, mais aussi tout le corps. Voici quelques conseils techniques pour le trail running :
- Votre tronc doit être stable afin d'amortir les mouvements extrêmes dans toutes les directions. Concentrez-vous sur le centre de gravité de votre corps, cela vous aidera aussi à garder l'équilibre.
- Contrairement à la course sur route, il ne s'agit pas tant de se propulser sur le trail que de « courir sur les deux jambes », ce qui signifie que vous posez les jambes alternativement d'un côté à l'autre pour vous stabiliser et que vous chargez chaque jambe de manière égale lorsque le terrain devient plus raide ou plus technique. Ainsi, pas de surcharge sur l’os de la cheville.
- Faites de petits pas, vous devez rester réactif⸱ve, des temps de contact courts avec le sol sont bons pour ne pas vous tordre le cou en premier lieu.
- Essayez d'atterrir sur l'avant-pied ou au moins sur le métatarse, cela amortit mieux les chocs sur les genoux en descente et vous aident à vous propulser au-dessus de la cheville en montée. Vous aurez la meilleure adhérence lorsque vous poserez tout votre pied. Soyez conscient⸱e que sur le trail, courir en descente est plus technique que courir en montée.
- Utilisez aussi vos bras pour garder l'équilibre : vous pouvez constater l'importance du balancement des bras lorsque vous courez à reculons sur la piste d'entraînement.
- Regardez toujours à quelques mètres devant vous sur le trail et pas directement vos pieds.
Mesures de sécurité
Selon le terrain sur lequel vous vous trouvez, vous devriez au moins toujours avoir votre téléphone portable sur vous pour savoir où vous êtes, au cas où vous vous perdriez, pour pouvoir appeler quelqu'un si vous avez besoin d'aide et, si vous avez prévu un itinéraire, pour pouvoir naviguer.
En tant que débutant⸱e, vous devez connaître les environs. Il n'y a pas de mal non plus de dire à vos proches que vous êtes en train de partir dans la nature et à quelle heure vous comptez revenir, surtout si vous allez courir sur un terrain plus accidenté.
Ravitaillement
Pour les courses qui durent plus d'une ou deux heures ou en cas de forte chaleur, vous devriez avoir des boissons avec vous. Selon l'intensité de votre course et la température extérieure, cela peut aller de l'eau du robinet à une boisson sportive. Si vous transpirez beaucoup, vous devriez emporter du sel, et pour l'énergie, vous avez besoin de quelque chose qui contient du sucre.
Cela peut aller du gel au jus de pomme en passant par l'isodrink du commerce, l'essentiel étant que cela vous convienne. Des aliments solides sous forme de barres énergétiques ou de dattes peuvent également être utiles, surtout lors des passages à pied. Vous devriez tester tout cela sur des courses d'entraînement plus courtes avant de partir en compétition ou sur une longue course.
Votre cheminement vers le trail running
Il va de soi que les débutants⸱es en course à pied ne courent pas tout de suite sur un terrain alpin et ne passent pas des heures sur le trail sept jours sur sept. Il s'agit tout d'abord d'entraîner l'endurance de base et la force afin d'augmenter le temps de course d'une traite. Commencez par des terrains plats et faciles, pour pouvoir ensuite courir progressivement sur des trails plus exigeants. Adaptez en conséquence la fréquence et la durée de vos courses. Une journée de repos devrait être prévue entre chaque course, car la récupération est un élément important de l'entraînement.
Les coureurs sur route expérimentés ne devraient pas non plus aller sur le trail plus de trois fois par semaine au début, puis élargir leur programme.
La communauté du trail running
Il existe également une communauté pour le trail, en ligne et hors ligne. Sur les médias sociaux, vous trouverez des personnes qui partagent les mêmes idées que vous, qui donnent des conseils ou qui vous motivent à persévérer. Il existe des défis virtuels ou des podcasts et des vidéos YouTube dans lesquels on montre des exercices techniques ou des récits d'expériences personnelles inspirantes. Bien sûr, vous pouvez aussi donner rendez-vous à des passionnés de trail running ou vous joindre à un groupe pour courir ensemble et découvrir de nouveaux trails.
Événements et compétitions de trail running
Si vous souhaitez rencontrer la communauté lors d'un événement de trail running ou même vous mesurer lors d’une compétition sur le terrain, il vous suffit de regarder en ligne ce qui est proposé dans votre région. Il existe un certain nombre de calendriers d'événements sur le web, comme par exemple, sur runtrail.fr , où sont répertoriées toutes les dates avec des liens vers les organisateurs pour l'année en cours. Vous pouvez également filtrer par distance et par profil. Si votre région n'y figure pas, vous pouvez également vous rendre dans une autre région et la découvrir en courant, éventuellement en mode compétition.
L’éthique du trail running
La règle numéro un est donc la suivante : le trail running ne signifie pas courir à travers les champs, mais rester sur les chemins prévus à cet effet. Bien entendu, ne jetez pas de déchets dans la nature et ne dérangez pas les animaux dans leur habitat. Selon les principes « Leave no trace » du Center for Outdoor Ethics , vous ne devriez laisser aucune trace humaine dans la nature.
En résumé, voici comment prendre du plaisir sur le trail :
- Commencez doucement, courez d'abord de courtes distances sur le terrain et choisissez une zone moins profilée et un sol facile à courir.
- Oubliez la boulimie kilométrique et la vitesse, une distance sur le trail n'est pas comparable à une course sur route en termes d'intensité et d'allure. Profitez plutôt de passer un certain temps sur le terrain, par exemple 45 minutes, et de vous arrêter de temps en temps pour admirer une belle vue.
- Veillez à ne pas partir sur le trail sans être totalement préparé⸱e, faites un programme de stabilisation accompagné et travaille votre endurance de base si vous êtes débutant⸱e. L'échauffement et les étirements sont nécessaires avant et après chaque course.
- Vérifiez toujours les prévisions météorologiques et emportez des provisions et des vêtements en conséquence, surtout en montagne. Le téléphone portable devrait également toujours être présent en cas d'urgence.
- Respectez la nature et votre propre corps. Ne laissez pas de traces sur le terrain et écoutez-vous. En cas d'urgence, opérez un demi-tour. De plus, la marche fait également partie du trail running, tout comme les jours de repos font partie de l'entraînement de course en général.
- Lancez-vous et même si vous n’habitez pas à la montagne ou à la campagne, vous serez étonné⸱e de voir ce que la ville a à offrir en termes d'espaces verts et de forêts fascinants.
Voilà nos conseils pour réussir vos débuts en trail running. Si vous avez maintenant encore besoin de motivation, n'oubliez jamais que le temps passé sur le trail est un temps de qualité - une parenthèse dans le quotidien, de petites vacances, un privilège et un précurseur d'une vie saine.
