Le guide du yoga chez soi

Connaissez-vous beaucoup de disciplines sportives qui vous encouragent à chanter tout en faisant la grenouille, à respirer en émettant un bruit de roulis de vagues ou à sourire quand seul votre fessier touche le sol et que votre visage, tout rouge, en sueur et à la limite de l’explosion n’est pas à la rigolade ? En connaissez-vous beaucoup qui sont à la fois ancestrales et plus que jamais tendance ? Combien de sports s’occupent à la fois de vos muscles, votre alimentation, vos pensées et vos émotions ? Pluriel, multimillénaire et holistique, le yoga a beaucoup à nous apporter.

Discipline ancienne, le yoga est partout… et cela ne nous empêche pas de continuer d’y trouver un intérêt. Avec ses effets notables sur la réduction du stress, la qualité du sommeil, la capacité d’attention et le bien-être général, le yoga n’est évidemment pas réservé aux femmes. Hommes et enfants trouvent aussi leur compte dans cette discipline complète qui agit sur tous les plans du physique - souffle, endurance, force, souplesse, entre autres - sans parler de ses remarquables effets sur les émotions et le mental.

Cette discipline offre également l’avantage de pouvoir être pratiquée presque partout avec peu de matériel, on aurait tort de ne pas essayer cette pratique – en attendant de retrouver les lacs, les falaises et les sentiers (en cas de confinement solidaire, par exemple...). Voici quelques conseils qui vous donneront peut-être envie de dérouler un tapis de yoga dans votre chambre ou dans votre salon, pour élargir votre horizon intérieur.

Pourquoi débuter le yoga chez soi ?

• Les conditions actuelles nous poussent à la créativité
• Découvrez des muscles dont vous n’imaginiez même pas l’existence
• Permettez-vous une pause dans un quotidien supersonique

• Quel type de yoga, quel guide choisir ?
• Créez un cadre porteur, respectez les contre-indications
• « Tout est en place, mais ma motivation s’est évanouie »

• 6 postures de yoga pour débutants
• La respiration, l’hydratation et les pauses
• La discipline - oui, mais

• Finissez en beauté
• Prenez soin de votre matériel de yoga pour qu’il dure
• Maintenez l’état d’esprit encore quelques heures

• Des effets qui durent au-delà la séance
• Variez les plaisirs
• Ritualisez, ou comment tirer profit de la force de l’habitude

Pourquoi débuter le yoga chez soi ?

Les conditions actuelles nous poussent à la créativité

Quand des conditions exceptionnelles nous y obligent (des mesures gouvernementales pour préserver la population, la garde des enfants ou par manque de temps, quand on a juste une heure devant soi que les trajets grignoteraient déjà) pratiquer un sport à la maison peut être salvateur. Et si vous en avez assez du vélo d’intérieur répétitif ou de vos pompes et tractions certes efficaces mais assez monotones, rien de mieux qu’élargir sa pratique et débuter le yoga.

Découvrez des muscles dont vous n’imaginiez même pas l’existence

Compléter son sport préféré par une pratique nouvelle, c’est toucher le corps à des endroits non utilisés et renforcer le système en entier. Les différentes pratiques sportives ne s’excluent pas, au contraire, elles se complètent. Prendre conscience de zones inutilisées de votre corps peut vous donner des ailes et enrichir votre répertoire de mouvements une fois que vous serez de nouveau sur la planche, le vélo ou accroché à la corde. Le yoga vous fera découvrir des muscles profonds (comme le psoas et l’iliaque ou les intervertébraux) essentiels – en association avec les muscles superficiels (par exemple les biceps et quadriceps) – à notre posture et à une belle précision de mouvement, précision tout aussi utile pour manœuvrer un cycle que sur le mur d’escalade.

Permettez-vous une pause dans un quotidien supersonique

Nos vies sont rythmées et structurées par le compte et le décompte du temps. Et souvent, on a tendance à reproduire le même schéma dans notre temps libre. Marcher vite au lieu de flâner, voir trois ami(e)s plutôt qu’un(e), regarder le compteur du vélo plutôt qu’écouter son corps, et le GPS plutôt que de chercher son chemin en regardant le soleil – on optimise.

Tout est sujet à réflexion. Si on ne va pas courir le soir, on ne tiendra pas en place le lendemain au travail. Mais si on va courir, on dînera plus tard et alors on ne pourra pas jouer avec les enfants - sauf si on reporte l’heure d’aller se coucher, auquel cas on dormira une heure de moins ce qui compromettra nos performances au travail le lendemain… Mais… Ne voulait-on pas justement faire un footing pour être plus détendu le lendemain au travail ? Et tout ce stress qu’on se crée en calculant chaque pas, n’a-t-il pas lui aussi des conséquences sur notre vie entière ? À force de tout planifier, calculer et mesurer, on en vient à perdre de vue l’essentiel et à oublier que les expert(e)s et maîtres de notre corps, et de notre vie, c’est nous. Le yoga nous aide à nous sentir acteurs et actrices de notre vie.

Comment préparez votre séance de yoga ?

Quel type de yoga, quel guide choisir ?

Même si les plus jeunes générations et la mode se le sont appropriés, le yoga – vieux de probablement plus de 3000 ans – est à l’origine un état d’esprit qui a peu en commun avec la quête effrénée d’amélioration de soi. Bien sûr, il tend vers un but, mais ce but est un accomplissement résultant directement de l’équilibre physique, mental et spirituel. Le deuxième Patanjali (nom porté par certains érudits distincts ) consignait en Inde entre 200 av. J.-C. et 500 apr. J.-C des aphorismes (devant aider à atteindre cet état) dans un petit recueil, le Yoga Sutra, dont l’enseignement constituera la base du système complet du yoga - à l’intersection de la religion, la philosophie et la gymnastique. L’interface physique/psychisme continue de garder sa part de mystère pour la médecine et la science actuelles, mais cela ne nous empêche pas de nous réjouir d’effets tangibles indiscutables. En occident, on appelle yoga les séries d’exercices et non le mode de vie dans son entier. Il y a celui qui détend et celui qui tonifie, le yoga intégratif plus centré sur la respiration et la méditation, celui qui veut avant tout renforcer la force et la souplesse, il y a les écoles alternant des positions statiques et celles qui vous entrainent dans un mouvement quasiment continu – comment choisir quand on débute ?

Voici 6 types de yoga qui pourraient vous plaire :

• Hatha Yoga est le yoga traditionnel. Toutes les positions ont pour but de préparer le corps à la méditation, il est indiqué pour les moins sportifs et sportives.

• Iyengar Yoga, avec des instructions anatomiques très précises, fait usage de beaucoup de matériel (blocs, ceintures, couvertures, chaises) pour cibler les besoins des différentes physionomies, même avec de grandes limitations. Cette technique essaye de comprendre le corps pour mieux s’en servir.

• Ashtanga Yoga contient 6 séries qui forment et renforcent le corps, et font rapidement accélérer le pouls. Les asanas (postures) sont enchainées dans le même ordre (contrairement à une de ses variations, le Power Yoga qui les combine librement). Chacune de ces séries est un Vinyasa Flow, en ce sens que les postures de yoga, qui requièrent chacune 5 respirations, s’enchainent harmonieusement.

• Kundalini Yoga propose des mouvements centrés autour de la colonne vertébrale, la posture, le souffle, la méditation et les asanas.

• Vinyasa Yoga dynamise et aligne le corps, propose des séries intenses, et reste plus accessible pour certain(e)s que l’Ashtanga Yoga grâce à ses séries changeantes.

• Yin Yoga promet relaxation et étirements. Les postures sont maintenues sur une durée relativement longue et les muscles ne sont pas beaucoup sollicités. Le calme et l’attention sont recherchés.

"Aux débutant(e)s, on recommandera les formes plus douces du Hatha Yoga. À ceux et celles en recherche de sensations fortes, on conseillera le Vinyasa Yoga en commençant très progressivement. Vous trouverez des guides autant dans les livres qu’en ligne."

Applications, chaînes YouTube, cours enregistrés ou en direct vous donneront presque une impression de convivialité. L’application Down Dog, par exemple, propose jusqu’au 1^er avril 2020 des cours de yoga gratuits. Daily Yoga, Workout & Fitness, une des applis de yoga les plus téléchargées, est disponible en français et propose des postures dites « pour hommes ». MyYogaConnect, l’appli française, propose des programmes « débutants », « anti-stress », « de salutation au soleil ». Asana Rebel dispose de 13 programmes ajustés à vos objectifs (« les bases du yoga », « prêts pour l’été », « cardio », « yoga pour hommes », etc.). Et sur YouTube on trouve des cours « pour hommes » et leur physionomie en général moins souple et plus forte. En choisissant le niveau, la durée, le style et votre objectif, vous serez à même de vous tailler une séance sur mesure. Certains cours peuvent même être pris en direct, grâce au concours de profs de yoga enseignant sur leur compte Instagram à la même heure tous les jours. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (pour les enfants), les offres de cours en direct abondent. Si vous souhaitez soutenir les enseignant(e)s de votre ville, demandez-leur s’ils proposent des cours en ligne, beaucoup s’y sont mis récemment. Et si l’écran vous incite à faire quelque chose qui ne vous attire pas vraiment ? L’expert(e) c’est encore et toujours vous, ne suivez pas des conseils que vous « ne sentez pas ».

Créez un cadre porteur, respectez les contre-indications

On peut utiliser des huiles essentielles ou de l’encens pour purifier l’atmosphère et mettre une musique qui nous plait - green mantra, ondes alpha, classique, électro douce. Spotify, par exemple, propose des playlists entièrement consacrées aux musiques pour accompagner les séries – Zen Buddha Garden pour le Yin Yoga ou Sun salutations music pour accompagner les plus toniques. Faites-en cependant un usage parcimonieux car la musique peut déconcentrer- mais si elle vous motive, alors elle sera la bienvenue !

"S’occuper de son corps, c’est veiller à nourrir ses 5 sens."

Notre conseil : une photo de paysage bien en évidence ouvrira votre horizon, les effets du vert sur le psychisme sont notables et prouvés. Après tout, l’humanité a passé la majorité de son temps dans un environnement naturel.