Le marathon - un sport en plein essor

S’entraîner trop durement jusqu’au jour de la compétition fatiguera votre le corps qui ne sera pas assez en forme pour la course. Par conséquent, il ne pourra pas fonctionner au maximum de son potentiel. Les deux derniers jours avant la course, vous ne pouvez plus améliorer votre condition physique, mais vous ne ferez que fatiguer votre corps. C’est pour cela que, à l’approche d’une course, il faut réaliser un entraînement amusant, court et léger qui permettra à votre corps de mieux fonctionner le jour « J ».Chaussures de course : Les exigences en matière de chaussures, lorsque la foulée est neutre sont faibles, car ce style de course n’exige pas que l’on tienne compte du niveau de rotation du pied. La chaussure doit avoir une couche intermédiaire de dureté uniforme pour que le pied ne soit pas forcé ni d’un côté ni de l’autre. L’appui du talon sera bien ajusté de façon à maintenir le pied en place dans la chaussure.

Les jours qui précèdent une course, vos réserves de glycogène doivent être reconstituées par un apport supplémentaire en glucides afin de fournir aux muscles et aux corps le carburant nécessaire. Le régime alimentaire doit être enrichi 2 à 3 jours avant la course par une quantité importante de glucides. Vous ne devez pas modifier complètement votre profil nutritionnel, mais 70 à 80 % de l'énergie doit provenir des glucides, à savoir des glucides rapides tels que le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches et les flocons d’avoine : de préférence 300 à 400 grammes supplémentaires de glucides par jour.

Le jour de la compétition, vous devez consommer votre plat principal 3 à 4 heures avant la course pour donner à votre corps le temps de le digérer. Le repas pourrait consister en des flocons d’avoine avec du lait et des raisins secs, riches en glucides et pauvres en graisses et en protéines. La dernière source d’énergie doit être consommée environ deux heures avant la course. Une ou deux bananes sont également un repas à consommer avant la course, car elles sont faciles à digérer. Mais, malgré une alimentation et un apport en glucides corrects, les réserves de glycogène de la plupart des coureurs sont épuisées après avoir couru 25 à 30 km en l’absence d’un apport supplémentaire en énergie. Il est donc bon d’avoir sur soi beaucoup de glucides rapides, tels que des barres et gelées énergétiques et/ou manger une banane entière ou une demi-banane lorsque vous vous arrêtez au point de service afin de maintenir un taux de glycémie stable et un niveau d’énergie élevé.

Après une course, le corps se déshydrate plus facilement et les réserves en glycogène sont quasi-épuisées. Il faut donc consommer des aliments riches en glucides rapides immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée comme les biscuits et les barres énergétiques qui permettent à l’organisme de récupérer de manière optimale.

L’hydratation avant et pendant la course est cruciale pour vos performances, il est donc important de maintenir un bon équilibre hydrique. La déshydratation peut réduire considérablement les performances et, dans le pire des cas, vous courez le risque de vous effondrer. D’autre part, un apport excessif de liquides peut être suivi d’une fluidisation excessive qui peut entraîner des ballonnements, des vomissements, des maux de tête et d’estomac. Buvez normalement dans les jours qui précèdent la course.

La nuit avant la course, buvez 1 à 2 verres d’eau avant de vous coucher. Buvez environ 1 à 1,5 litre le matin avant la course. Arrêtez de vous hydrater 1 heure voire 1 heure et demi avant le début de la course et buvez 2 à 3 dl juste avant de commencer. En cours de route, vous devez boire 2 à 4 dl tous les 4-5 km, ce qui correspond également à la distance entre la plupart des points de ravitaillement. Veillez à boire à chaque point d’hydratation, même si vous n’en ressentez pas l’exigence. Au lieu de boire des liquides froids, préférez les liquides tièdes car plus faciles à consommer et plus doux pour l’estomac. Les gourdes servis aux points de ravitaillement sont toujours tièdes. Avant de courir un marathon, il est important de s’hydrater pour éviter des lésions à l’estomac le long du parcours.

Le deuxième plus grand du monde après celui de New York, il s'agit du plus long d'Europe. Il se déroule en Avril et fait 42km pour une durée allant de 3 à 6h de course au sein des plus grands manuments de Paris.

Il s'agit du plus grand marathon d'Allemagne avec un peu plus de 42 km. Ce marathon à en général lieu vers la fin du mois de Septembre et fait partit du World Marathon Major, une série de 6 compétition marathon au travers le monde. Malgré les 42 km, le marathon de Berlin est connu pour être l'un des plus rapides grace à son faible dénivelé.

Le marathon de Stockholm est le plus grand événement de course à pied des pays nordiques, il existe depuis 1979. Le nouveau parcours urbain de cette compétition qui se déroule habituellement à l’approche de l’été, traverse jusqu’à sept quartiers différents du cœur battant de Stockholm. Le long de l’itinéraire, vous verrez la vieille ville, le quartier branché de Vasastan et la belle et bohème Södermalm. Le marathon de Stockholm attire chaque année un nombre considérable de participants – jusqu’à plus de 20 000 coureurs.

Le marathon de Copenhague, réalisé pour la première fois en 1980, est le deuxième plus grand marathon des pays nordiques et le plus grand du Danemark. Il attire jusqu’à 10 000 participants chaque année et il n’y a pas de limite au nombre de participants. Aujourd’hui, le parcours redessiné du marathon passe par les quartiers les plus connues, ainsi les coureurs peuvent admirer les plus grandes attractions de la ville, notamment le majestueux palais d’Amalienborg, les jardins de Tivoli et le magnifique quartier du port de Nyhavn.

Le H.C.Andersen est le deuxième plus grand marathon du Danemark. Les coureurs traversent les paysages féeriques de la charmante ville d’Odense. L’itinéraire commence à l’Université du Danemark du Sud et se termine au même endroit. Organisée pour la première fois en 2000, cette course fait également office de championnat du Danemark depuis 2001.

Le marathon d’Helsinki est le plus grand marathon de Finlande et le deuxième plus grand des pays nordiques. Depuis 1981, année de sa création, c’est un événement annuel qui réunit environ 6000 personnes. Le parcours du marathon traverse les parcs d’Helsinki et longe le front de mer en traversant les parcs Kaivopuisto et Keilaniemi à Espoo, tout en offrant aux coureurs la possibilité d’admirer des sites célèbres d’Helsinki, comme le Parlement et le Finlandia Hall.

Le Midnight Sun Marathon de Tromsø, en Norvège, est le marathon certifié comme le plus septentrional du monde. Il a lieu chaque année en juin. Ce marathon, dont les origines remontent à 1989, a la particularité de faire courir les participants sous le soleil de minuit dans la nuit blanche du nord de la Norvège. La course commence et se termine dans le centre de Tromsø et une partie du parcours passe bien au-dessus du niveau de la mer. Les superbes paysages de montagne offrent une expérience époustouflante et inoubliable, ce qui rend la course encore plus populaire aujourd’hui en attirant des participants du monde entier.

Parmi les marathons nordiques, le marathon de Reykjavik, en Islande, permet aux participants d’apprécier le paysage urbain de cette ville d’une beauté époustouflante. Depuis 1983, le marathon complet a attiré environ 1000 coureurs et le semi-marathon 2000 coureurs. Bien que la course ne soit pas l’un des plus grands marathons, l’événement offre une expérience plus intime, absolument différente et mémorable par son dépaysement. Cette compétitions propose jusqu’à six distances différentes, ce qui signifie une variété d’options pour les coureurs de tous niveaux.