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À grandes foulées dans l’obscurité

La course à pied quand il fait nuit – notre guide

L'hiver arrivant, la saison des entraînements dans l’obscurité pour les fans de course reprend

Le changement d’heure la semaine prochaine marque l'arrivée de l'hiver. Le résultat, on le connaît : la sensation de perdre une heure chaque jour, avec des nuits qui n’arrêtent pas de rallonger. Courir en hiver a une saveur particulière pour les fans de course – même si plus de motivation et un équipement un peu plus sophistiqué sont requis. Restez fidèle à vos habitudes de course en hiver et votre entraînement fera des bonds en avant !

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Cependant, pour passer les six mois jusqu’à ce que l’heure d’été revienne, la plupart d'entre nous n’auront que le choix de sortir soit le matin, soit le soir après le travail. Et le soir, il fera nuit… L’alternative serait de courir en salle sur un tapis de course. Non merci ! Aux salles surchauffées et bruyantes on préfère l'air frais sous la voûte étoilée.

Courir alors que les astres scintillent encore dans le ciel peut s’avérer très agréable. Avec une lampe frontale, et en faisant attention, vous pourrez même sortir des sentiers battus pour courir en forêt ou arpenter les collines de votre région. Oui, quelques précautions sont à prendre, mais une fois que vous en aurez pris connaissance, il y a de grandes chances pour que vous vous sentiez en confiance. Vous vous surprendrez peut-être même à prendre du plaisir à la course avant l’aurore et après le crépuscule… Commençons par les avantages de la course à pied dans l’obscurité et parlons ensuite de sécurité.


Les avantages de la course à pied dans l'obscurité

1. Prenez-vous pour une Ferrari rouge brillante (ou pour une étoile filante…)

Tout d'abord, grâce à une astuce de la perception humaine – que les scientifiques ont appelée « l’influence du flux optique » – nous avons l'impression de courir plus vite la nuit. Cela est dû au fait que le manque de lumière masque les repères spatiaux qui nous indiquent où se trouve notre corps par rapport à l’environnement. Bien sûr, vous courrez toujours à votre rythme habituel, mais se sentir plus rapide sans augmenter son effort, c'est quand même sympa !

2. Développez votre sixième sens

La proprioception est parfois appelée le sixième sens du corps. En bref, il s'agit de la capacité du corps à se situer dans l'espace et à savoir, intuitivement, comment se déplacer en conséquence. Courir dans l'obscurité peut contribuer à améliorer cette capacité, car nous devons nous fier davantage au toucher et moins à la vue. Pour les coureurs et coureuses de trail, il est particulièrement important d’aiguiser cette perception en raison des chemins irréguliers typiques de cette pratique.

3. Profitez de l’ambiance nocturne

Le matin, lorsque la plupart des gens sont encore au lit, ou le soir, quand certains bavardent sur leur canapé, lisent ou regardent la télévision, c’est comme si les sentiers, et les rues étaient différents. Profitez de l’ambiance paisible qui attirera votre regard sur des détails auxquels on ne fait pas attention en journée, les animaux sauvages étant aussi plus présents. Ces heures nocturnes ont quelque chose de magique.

4. Profitez du moment présent

L'une des précautions à prendre pour courir dans l'obscurité – expliquée ci-dessous – est de ne pas mettre d’écouteurs. Le bon côté de la chose, c'est que cela vous permet de vous concentrer pleinement sur le moment présent. Qu'entendez-vous, que sentez-vous, que voyez-vous et que ressentez-vous ? Essayez d'écouter le bruit de vos pas, votre respiration, l’air qui frôle vos oreilles, les oiseaux dans les arbres. Quand on tend l’oreille, courir dans l'obscurité peut devenir une pratique de pleine conscience.

5. Concentrez-vous sur la forme

Lorsqu'il y a moins de bruit et moins de gens dehors, on est moins dispersé. La plupart des distractions visuelles sont supprimées. Il est alors plus facile de se concentrer sur l'amélioration de sa forme et sa course. Profitez-en pour vous concentrer sur « l'attaque » de votre pied (la partie de votre pied qui touche le sol en premier – dans l’idéal le médio-pied), votre cadence, votre posture, la position de votre tête, votre regard et le mouvement de vos bras. En consacrant du temps à améliorer tous ces facteurs, vous rendrez votre course plus agréable et plus efficace.

Autour de la course à pied


La course de nuit en toute sécurité – nos 10 conseils

1. Sachez où vous allez

Ça semble évident, mais c’est important. Surtout si vous vivez dans une grande ville. Personne n’a envie d’atterrir dans des ruelles sombres inconnues. Commencez avec un itinéraire que vous connaissez déjà bien pour l’avoir parcouru en journée. Laissez-vous le temps de vous habituer à courir dans des conditions de faible luminosité.

2. Commencez par un parcours bien éclairé

Si courir dans l'obscurité est tout nouveau pour vous, choisissez un parcours bien éclairé. Là encore, ne vous lancez pas trop vite dans l'aventure ; laissez à votre corps et à vos sens le temps de s'adapter.

3. Allez-y doucement

Si vous n’avez pas l’habitude de courir quand il fait sombre, ralentissez et laissez votre corps s'adapter à la faible luminosité. Courir plus lentement est souvent l'occasion de se concentrer sur de nouveaux aspects de sa course. Par exemple, concentrez-vous sur le contact de vos pieds sur le sol et entraînez-vous à atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur les talons.

4. Dites à quelqu'un où vous allez

Faites savoir à quelqu'un où vous allez et quand vous serez de retour. Vous pouvez également utiliser une application comme « Find me » pour que vos proches puissent voir où vous êtes. C'est un outil appréciable, car cela signifie que les personnes qui vous sont chères peuvent tirer la sonnette d'alarme si vous ne rentrez pas à l'heure prévue.

5. Soyez visible

Ce point est très important, surtout si vous courez dans une zone de circulation de véhicules et de vélos. Portez des vêtements clairs et une lampe frontale. Procurez-vous un assortiment de réflecteurs pour être bien visible de loin par les cyclistes et les personnes au volant de camions ou de voitures. Référez-vous au mouvement biologique pour accroître votre visibilité ; éclairez vos articulations – chevilles, genoux, poignets et coudes, et non le torse – afin que les automobilistes et les cyclistes vous reconnaissent comme une personne en mouvement.

6. Débranchez vos écouteurs

Même s'il est agréable d'écouter de la musique en courant, il est facile de se laisser emporter par la musique et d'occulter les sons, auxquels il est important de prêter attention – comme le bruit d'un tramway qui arrive. Retirez donc vos écouteurs et écoutez les sons de votre environnement. Vous pouvez en faire un exercice de pleine conscience en vous entraînant à écouter tous les sons en même temps sans laisser votre attention passer de l'un à l'autre.

7. Courez avec d'autres personnes ou avec un chien

Si l'idée de la solitude dans l'obscurité vous angoisse, pensez à vous réfugier dans la sécurité du nombre. Vous serez peut-être plus à l'aise en courant à deux ou dans un groupe. Vous pourrez ainsi vous détendre pleinement et profiter du moment présent sans avoir à regarder par-dessus votre épaule. Il en va de même pour courir avec un Rottweiler répondant au nom de Brutus – personne ne vous fera de mal…

8. Emportez votre téléphone

Ayez-le sur vous, mais ne l'utilisez que si vous en avez vraiment besoin. Installez et paramétrez une application d'identification médicale pour que, dans l’éventualité improbable où il vous arriverait quelque chose, lorsque les secours et la police arrivent, ils puissent déterminer qui vous êtes, qui contacter et si vous avez des problèmes médicaux sans avoir besoin de déverrouiller votre téléphone.

9. Restez sur les sentiers

Choisissez des itinéraires de course avec des sentiers. Réduisez au minimum le temps passé à courir sur les routes afin d'éviter le danger de la circulation automobile. Si c'est inévitable, courez du même côté que le trafic qui vient vers vous. De cette façon, vous voyez les véhicules qui arrivent et pouvez vous mettre en sécurité sur le bas-côté à temps.

10. Attendez le feu vert

Aussi tentant que cela puisse être de traverser en dehors des passages piétons, ne vous laissez pas tenter. Lorsque vous approchez d'une intersection en courant, il est possible de négliger quelque chose, comme un vélo sans lumières. Au lieu de vous précipiter sur la route, faites un jogging sur place, étirez-vous, prenez une ou deux respirations profondes et attendez le vert avant de traverser. Votre famille saura apprécier votre patience.

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À grandes foulées dans l’obscurité

Au petit matin et après la tombée de la nuit, un autre monde s’offre à nos sens. L'atmosphère feutrée créée par la pénombre, le scintillement des lampadaires et la lumière chaude à travers les fenêtres génère un sentiment de paix, de mystère et d'intimité. Nos conseils aspirent à vous aider à transformer votre course nocturne en un moment magique. Elle peut devenir l’occasion de reprendre contact avec soi-même, de renouer avec son rythme propre, et de se vider l’esprit en renforçant son corps. Ça vous tente? Donnez une chance à la course à pied la nuit !

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Par ici pour plus de conseils sur l'équipement de course à pied.